(د ب أ) – نصحت الهيئة الألمانية للتوعية الصحية كبار السن بضرورة القيام بالإحماء قبل ممارسة تمارين الاتزان وتدريبات تقوية العضلات، والتي تجنبهم خطر الانزلاق والسقوط على الأرض.
وأوضحت الهيئة الألمانية أنه من الأفضل البدء بالمشي في المكان لمدة دقيقة أو دقيقتين مع الإمساك بمقعد ثابت أو ترك الأذرع تتمايل بحرية. ثم الوقوف بعرض الفخذين وإدارة الرأس يميناً ويساراً ببطء، مع مراعاة تحريك الرأس فقط وتكرار هذه الحركات 5 مرات.
وفي وضع الوقوف ذاته، يمكن ممارسة تمارين إطالة الرقبة بوضع إصبعين على الذقن والضغط المضاد عليها حتى تشعر بانبساط الرقبة، مع مراعاة تكرار هذا التمرين 5 مرات أيضاً. وبعد ذلك يتم وضع الأيدي على الجزء السفلي من الظهر أو الأرداف ثم الميل بحذر إلى الخلف مع ثني الركبتين قليلاً، مع تكرار هذا التمرين 5 مرات.
ومن ضمن التمارين الأخرى أن يتم دوران الجزء العلوي من الجسم والرأس فقط، دون الفخذين، جهة اليمين إلى أقصى نقطة لا تفتقر بها إلى الشعور بالراحة، ثم العودة إلى المنتصف والدوران ناحية اليسار بنفس الطريقة، ويتم تكرار هذا التمرين 5 مرات.
وبالنسبة لتمارين إطالة القدمين فإنه ينبغي الجلوس بظهر مستقيم على مقعد وفرد أحد الساقين إلى الأمام وإلى أعلى وثني الركبة قليلاً ثم جذب أطراف القدم في اتجاه الجسم 5 مرات بالتناوب مع القدم الأخرى.
